دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- ثمة كلمة طنانة ربما تسمعها كثيرًا مؤخرًا، وهي البروتين. ويشهد هذا المغذّي الأساسي لحظة ثقافية غذائية بارزة، إذ أن البروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون، يُعد البروتين أحد المغذيات الكبرى الثلاثة التي تشكّل نظامنا الغذائي. كما أنه المغذي الكبير الوحيد الذي يمدّ أجسامنا بالأحماض الأمينية.

عندما يهضم الجسم البروتين الموجود في الطعام، يتم تفكيكه إلى أحماض أمينية، التي تساهم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل:

• بناء العضلات والحفاظ عليها
• إنتاج الهرمونات
• تعزيز جهاز المناعة
• الحفاظ على صحة الشعر، والبشرة، والأظافر

مع ذلك، يحذر بعض علماء التغذية من أن الاتجاهات المنتشرة على منصات التواصل الاجتماعي قد تدفع الكثير من الأشخاص إلى استهلاك كميات مفرطة من البروتين.

وقالت أخصائية التغذية المعتمدة الدكتورة ميشيل كارديل، وهي كبيرة مسؤولي التغذية في برنامج WeightWatchers وأستاذة مساعدة في جامعة فلوريدا: "عندما تتناول كمية من البروتين تفوق حاجة جسمك، لا يستطيع الجسم تخزين الفائض. بل يتخلص منه عبر البول، أو يحوّله إلى طاقة أو دهون".

وأضافت أن ذلك ليس ضارًا بالضرورة بالنسبة لغالبية الأشخاص الأصحاء، موضحة:"بمجرد أن تحصل على ما يكفي من البروتين، تكون قد لبّيت احتياجاتك. المزيد من البروتين لا يعني المزيد من الفوائد، بينما التوازن بين البروتين وتناول الألياف سيكون أمرًا بالغ الأهمية عند التفكير في طول العمر وتحسين الصحة والعافية على مدار الحياة".

في بعض الحالات، فإن الإفراط في تناول البروتين من دون موازنة ذلك بالألياف قد يؤدي إلى زيادة في الوزن أو مشكلات هضمية.

وقال الدكتور ديفيد ليسكا، وهو رئيس قسم جراحة القولون والمستقيم في عيادة كليفلاند: "من العلامات الشائعة لذلك هي الإمساك".

وأضاف ليسكا: "الإمساك يمكن أن يؤدي إلى سلسلة من الأعراض الأخرى،" مشيرًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف أمر مهم.

وتابع:"نحن عادةً نوصي بتناول ما بين 25 و35 غرامًا من الألياف يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويجب أن يكون ذلك مصحوبًا بشرب كميات كافية من الماء".

الكمية الغذائية الموصى بها يوميًا من البروتين للرجال والنساء تبلغ حوالي 0.8 غرام من البروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أي ما يعادل تقريبًا 0.36 غرام لكل رطل.

وقد تم تحديد هذه الكمية من قِبل وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، وهي تمثل الحد الأدنى من المغذيات الذي يجب أن يتناوله الشخص قليل النشاط لتلبية احتياجاته الأساسية.

وقالت كارديل:"بالنسبة لشخص يزن حوالي 68 كيلوغرامًا، فإن استهداف حوالي 68 غرامًا من البروتين يوميًا يُعد أكثر من كافٍ".

ولفتت إلى أن حاجة الجسم من البروتين قد تختلف اعتمادًا على العمر أو أهداف فقدان الوزن، موضحة أن "الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، خاصة إذا كانوا يتلقون أدوية الببتيد الشبيه بالغلوكاغون 1، التي تُسبب فقدان وزن سريع، يجب أن يستهدفوا تناول ما لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا".

وأضافت:"البروتين وحده ليس العامل الرئيسي في الحفاظ على العضلات. البروتين يدعم هذه العملية، لكن التدريب المنتظم باستخدام المقاومة هو ما يُبني ويُحافظ فعليًا على الكتلة العضلية".

رغم أن البروتين يلعب دورًا مهمًا في دعم القوة والتطور البدني، فإن الألياف ضرورية للهضم والمساعدة في الوقاية من الأمراض.

في الولايات المتحدة، تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020–2025 إلى أن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يلبون الكميات الموصى بها من الألياف الغذائية.

هناك نوعان من الألياف الغذائية:

1. الألياف القابلة للذوبان:
   ترتبط غالبًا بالفوائد الهضمية. تمتص الماء لتكوّن مادة شبيهة بالجل أثناء الهضم.
   توجد في: نخالة الشوفان، والشعير، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، وبعض أنواع الفاكهة والخضار.
2. الألياف غير القابلة للذوبان:
   لا تذوب في الماء وتساعد على زيادة وتيرة وحجم حركات الأمعاء.
   توجد في: نخالة القمح، والخضار، والحبوب الكاملة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن التوازن الصحيح بين البروتين والألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي أو حتى دعم فقدان الوزن.

لضمان حصولها على توازن كافٍ بين البروتين والألياف في نظامها الغذائي اليومي، أشارت كارديل إلى أنها تتبع قاعدة محددة.

وقالت:"30 غرامًا من البروتين على الأقل في كل وجبة، و30 غرامًا من الألياف على الأقل يوميًا، و30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني يوميًا، وهذا ما يساعدني على الحفاظ على التوازن".

إذًا، ما هي بعض الطرق لإضافة كميات صحية من البروتين والألياف إلى نظامك الغذائي؟

على سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين، ويقدم نصف كوب من الجبن القريش حوالي 14 غرامًا، بينما يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 18 غرامًا من البروتين.

لذلك، فإن وجبة فطور تحتوي على هذه المكونات يمكن أن توفر لك حوالي 38 غرامًا من البروتين في أول وجبة من يومك.

أما بالنسبة للألياف، فإن نصف كوب من حبوب النخالة غير المحلاة يحتوي على حوالي 14 غرامًا، وكوب من التوت يحتوي على حوالي 8 غرامات.

ويُنصح بتناول البقوليات فيما يخص الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف معًا.

على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر على حوالي 8 غرامات من البروتين وحوالي 4 غرامات من الألياف.

لتحقيق توازن صحي في تناول البروتين والألياف، يوصي ليسكا باتباع النظام الغذائي المتوسطي، إذ قال:
"النظام الغذائي المتوسطي يُعد من الأنظمة المتوازنة جدًا. فهو غني بالبروتين، لكنه أيضًا غني بالفاكهة، والخضار، وزيت الزيتون".

وأضاف: "إذا اتبعت نظامًا متوسطيًا يجمع بين البروتين، والخضار، والدهون الصحية، فقد ثبت غالبًا أنه يرتبط بصحة جيدة للجهاز الهضمي، وصحة قلبية وعائية جيدة، وأيضًا انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم".